高效休息法
高效休息法
作者：（日）久贺谷亮
序言
大脑疲惫表现
1、忙不忙都累
2、睡再多都累
3、胡思乱想
以上不就是我吗，流汗了
你的累的感觉来源于大脑疲惫
大脑只占体重2％，但是消耗20％
预设模式网络DMN——类似汽车挂空挡（未进行有意识活动时候工作的那一部分）——>正念疗法
实践：谷歌SIY search inside yourself
失意的研究生——>找到医生（尤达大师）——>未解决生计问题，去尤达伯父餐馆打工
（不高兴，和不喜欢的人待在一起）
学习正念疗法
提高注意力提高情绪调节能力增加自制力，减少执念什么是正念——不作任何主观评价判断，注意在当下
大脑容易疲惫的原因——对过去不甘，对未来不安
抑郁症来源——反刍思维，DMN过度（使大脑不停低速空转）
小动物永远活在当下（我觉得像精神内耗）
人在进化中达到了多线程的功能——失去心流
幸福和喜悦来自于专注
使用多线程——>带来疲惫
我编写网站确实进入了心流状态
琼斯（跨栏运动员）最后跑步时候认为觉得自己应该调整姿态，扑街了
不应该不断的自我批判（什么戴佳伟）
二、动态冥想
思想注意在移动的手脚上，尤其思考脚底和地板的接触
“贴标签”行为——专注
动态冥想——可以应用到任何一个行为之中
去feel去感受，脱离多线程思考
一…就… 扳机思考，确定想法，提高行动力
恍惚的人才会丢三落四（就是我o(╥﹏╥)o）手机都找不到在哪，专注度太低
三、提高专注力
睡眠和冥想
学会睡觉
深度睡眠——>脊髓液——>清洗大脑，睡眠的重要性
就寝和起床时间固定
避免咖啡因
睡前用纸写下烦恼和担心
起床晒太阳（唤醒大脑）
睡前避免进食
不在床上看电脑手机——>大脑认为床上不是睡觉的地方
仪式感
四、慈悲心正念
调动慈悲心
——先正念——想象给与关爱的对象——感受不舒服——针对对象——
说三句话——希望你能避开危险，平平安安——希望你幸福，安心自在——希望你身体健康善意给到讨厌的人，才能和讨厌的人合理相处
前额叶（紧张）和杏仁核（理性）分开的
理性和动物性是上下关系，强行控制处理——>导致疲惫
正念练习——>建立前额叶和杏仁核对等的关系——时刻处于正念关系
疲劳是心累，不是肉体累
使大脑恢复活力的六个习惯
扳机思考——养成习惯接触大自然——解放自我接触美的事物培养埋头专注的能力回老家看看压力呼吸化——让压力通过呼吸排出1、一句话描述压力2、贴标签呼吸3、压力呼吸画法——想象全身都在呼吸### 疲劳会通过身体各个行为表达出来
例如：撞桌角
消除猴子思维
act 接受承诺疗法
核心思想：解离——想法只是想法，并不代表事实（强调，this is only 想法！）
想象你是月台，开来一辆火车，火车上全是你的想法
想法不能和月台待在一起（重要的是把自己和想法分开来）
六、调节愤怒
愤怒——杏仁核劫持了你
七、塑造有恢复能力的大脑
复原力——真的你能信服的朋友
思维灵活性
平和心（重复两句话）
——世间就是如此
——要接受事实本是如此